Witam. Troszkę o moim treningu :) PONIEDZIAŁEK 1.Mięśnie klatki piersiowej i Trening mięśni dwugłowych ramion(biceps) 3 SERIE, PO 8-10 POWTÓRZEŃ Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKA/GŁOWĄ W DÓŁ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKA/GŁOWĄ W GÓRĘ 4. ROZPIĘTKI [...]
[...] drążka z wyciągu górnego do klatki 4s 4. Przyciąganie drązka z wyciągu górnego zza kark 4s 5. ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki piersiowej 4s 6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim JEDNORĄCZ 3s 7. Unosszenie tułowia z opadu. 4-5 serii Zakres powtórzeń 12-10-10-8 Zakres powtórzeń dla ćwiczeń numer 6 oraz 7 to 15. [...]
[...] piersiowej (wąski uchwyt) 3 serie max 8-12 powtórzeń -martwy ciąg 3 serie 12-8 powtórzeń -wiosłowanie sztangą /suwnicą/ sztangielkami 3 serie 8-12 powtórzeń -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie chwyt młotkowy 3 serie 8-12 powtórzeń -pompki na poręczach 4 serie 8-15powtórzeń - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie [...]
[...] 4 serie 10 powtórzeń -Wiosłowanie 4 serie 8/10 powtórzeń -Wiosłowanie hantla 3 serie 8/12 powtórzeń -Wyciąg do czoła 3 serie 10/12 powtórzeń -Szrugsy 3 serie -Biceps linki 3 serie 8/12 -Biceps modlitewnik 3 serie 9/12 3.CZWARTEK NOGI -Przysiady 4 serie 7/10 powtórzeń -Wykroki 3 serie 8/10 powtorzen -Uginanie kolan siedząc 3 serie 8/10 [...]
[...] x 10 powtórzeń 3) rozpiętki 4 serie x 10 powtórzeń Barki 1) podnoszenie hantli 3 serie x 10 powtórzeń (podnoszenie bok, przód, bok ręce ugięte) 3) na wyciągu przyciąganie linki 4 serie x 10 pwotórzeń Brzuch: 6 weidera Aeroby: ok 40-50 minut (rower, bieżnia) 2 Dzień: rozgrzewka 5 min Plecy: maszyna: przyciąganie drążka za głową 4serie x 10 [...]
[...] górnym 4 serie 12,10,10,8. ¬- ostatnia seria dobitka. Czwartek: Plecy, Tylne akony barków, biceps - Podciągania na drążku przodem 4 serie po 12, 10, 10, 8. - Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem za siebie 4 serie 14,12,10, 8. - Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 4 serie po 12, 10, 10, 8. - [...]
[...] FBW: A: Nogi: ** Plecy: Podciąganie na drążku Klatka: Ściąganie linek na bramie Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc Triceps: Pompki na poręczach Biceps: Wyciąganie linki od dołu oburącz na bramie (dobrze to na mnie zawsze działało) Łydki: Siędząc pod skosem na przyrządzie wspięcia na palce B: *** Plecy: Wiosłowanie na przyrządzie [...]
[...] nie wiem czy nóg nie chciałbym robić tylko raz w tygodniu. 1. klatka + plecy wyciskanie sztangietek na ławeczce płaskiej superseria: wyciskanie na ławeczce leżąc + ściąganie linki w poziomie na maszynie superseria: wyciskanie na ławeczce skośniej + ściąganie linki wyciągu górnego rozpiętki na ławeczce poziomej rozpiętki stojąc na bramie (trochę [...]
[...] 10/8/8 4. Maszyna Wiosłowanie końcem sztangi, uchwyt "T" 10/10/8 (Preferuje maszyny bo lepiej na nich czuje prace miesni) Triceps Rozgrzewka rozciaganie 1-2 serie Ściągania linki wyciagu górnego 1.Pierwsze ćwiczenie to klasyczne ściąganie linki. Łokcie na zewnątrz, linkę ściągam z poziomu barków do dołu - jednostajnym, niezbyt szybkim ruchem. [...]
[...] planu: 3s na ćwiczenie/ 1-2min przerwy między seriami 2-3 między ćwiczeniami Pn 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-12, rozpiętki na płaskiej 10-12 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 10-12 (plecy) 3. Wykroki z hantlami 10-12 4. Odwodzenie ramion w bok z hantlami 5. Zginanie ramion ze sztangą 10-12 6. Prostowanie ramion z [...]
[...] 10/8/8 4. Maszyna Wiosłowanie końcem sztangi, uchwyt "T" 10/10/8 (Preferuje maszyny bo lepiej na nich czuje prace miesni) Triceps Rozgrzewka rozciaganie 1-2 serie Ściągania linki wyciagu górnego 1.Pierwsze ćwiczenie to klasyczne ściąganie linki. Łokcie na zewnątrz, linkę ściągam z poziomu barków do dołu - jednostajnym, niezbyt szybkim ruchem. [...]
[...] na ławce skośnej lub poziomej 4 serie po 12-15 powt. 4. krzyżowanie linek wyciągów na tzw."bramie" (zamiennie) 4-5 serii po 12-15 powt. Wtorek-grzbiet+brzuch 1.Ściaganie linki dolnego wyciagu 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2."wiosłowanie" końcem sztangi w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na skosie ujemnym 3x12 Triceps: Pompki na poręczach w wersji na triceps 3x10 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 3x10 Ściąganie drążka podchwytem 2x12 Ściąganie linki chwytem neutralnym 2x12 Dzień 3 Plecy: Podciąganie szerokim chwytem do brody 3x15-10 Dzień dobry 3x15-12 Wiosłowanie półsztangą chwytem neutralnym 3x10 Przyciąganie [...]
[...] z napiętym mięśniem na brzuch porobie półspięcia i brzuszki w środe plecy tric brzuch - wiosłowanie - martwy ciąg - podciaganie hantelek w opadzie do pleców - ściągnie linki wyciągu do klatki piersiowej na trica - prostowanie liny na bramie - wyciskanie francuskie hantelkami - prostowanie drążka na bramie - prostownie ramienia w [...]
[...] ku swojemu zdziwieniu otrzymałem "bubla" inaczej nie nazwę wykonania tego elementu!!!!! nie dość, że w nieodpowiednim miejscu pprzyspawane blachy uniemożliwiające wypadanie linki, których takie zamontowanie uniemożliwia ćwiczenie na bramie jak również połączenie blach na końcu drutem zamiast blaszki. Malowanie pozostawia wiele do życzenia!!!. [...]